직장과 집, 카페와 대중교통까지. 하루 종일 컴퓨터 앞이나 스마트폰만 들여다보며 보내는 현대인. 운동의 필요성은 느끼지만, “운동할 시간이 없다”는 핑계로 하루를 마무리한다면 마이크로 워크아웃(Micro Workout)이 좋은 대안이 될 수 있다.
마이크로 워크아웃은 1~5분 안에 끝나는 짧고 간단한 운동을 일상 곳곳에 끼워 넣는 새로운 운동 트렌드다. 롱런하는 운동 루틴보다 부담이 적고, 적은 시간이지만 규칙적으로 반복하면 신체 활동량을 효과적으로 늘릴 수 있어 바쁜 직장인들 사이에서 인기를 끌고 있다.
마이크로 워크아웃의 기본 원리는 ‘짧고 강하게, 꾸준하게’다. 대표적인 동작으로는 스쿼트, 푸쉬업, 점핑잭, 의자에서 앉았다 일어나기, 벽에 기대 스쿼트 등이 있다. 출근 전 세수하고 나서나, 점심시간 또는 집안일 중간에도 1분씩 간단하게 운동을 넣을 수 있다. 예를 들어, 커피를 내리며 스쿼트 10회, 쉬는 시간에 제자리 걷기 1분, TV 시청 중 광고 시간에 팔굽혀펴기 10회처럼 ‘틈새 운동’이 가능하다.
한국 직장인의 사례를 보면 아침 출근 전 엘리베이터 대신 계단 사용, 업무 중 1시간마다 자리에서 일어나 스트레칭, 화장실 다녀온 뒤 복도에서 간단히 런지 10회 하는 방법 등이 있다. 사무실에서는 의자를 활용해 디핑(의자에 손을 대고 팔을 굽혔다 펴는 동작)이나 목, 어깨 돌리기 등 짧고 간편한 동작들이 유용하다.
마이크로 워크아웃은 별도의 운동복 없이 평상복, 정장 차림에서도 쉽게 할 수 있다는 점도 장점이다. 짧은 시간을 여러 번 모으면 운동 효과가 누적되므로 “운동을 아예 못 한다”는 부담에서 벗어날 수 있다.
의료계에서는 운동량 자체보다 꾸준함이 더 중요하다고 강조한다. 마이크로 워크아웃은 운동 초보자나 시간에 쫓기는 이들에게 부담 없이 건강 습관을 들이는 좋은 출발점이 될 수 있다.
운동을 작심하고 시작하기 어려웠던 독자라면 오늘부터 당장 커피를 내리는 1분, 회의 대기 시간 3분 등 자투리 시간에 짧은 동작 하나를 해보길 권한다. 건강은 작은 움직임의 습관에서 시작된다.
