컴퓨터와 스마트폰에 묶인 어깨, ‘거북목’ 위험 신호
하루 대부분의 시간을 사무실 책상 앞이나 지하철, 버스, 카페에서 노트북과 스마트폰 화면만 바라보는 직장인들이 많다. 하지만 이렇게 목과 어깨를 앞으로 내미는 자세가 지속될 경우 근육과 척추에 무리가 가면서 소위 ‘거북목(전방머리자세)’이나 ‘일자목(경추의 C자 커브 소실)’ 증상을 호소하는 사례가 잦은 것으로 나타났다. 실제 건강 전문가들은 목과 어깨 부위 통증, 두통, 만성 피로 등도 이 같은 자세 불균형에서 비롯될 수 있다고 조언한다.
간단한 스트레칭으로 시작하는 목 건강 지키기
거북목·일자목이 걱정된다면 일상 틈틈이 실천할 수 있는 간단한 스트레칭을 도입하는 것이 도움이 된다. 대표적으로 의자에 바르게 앉은 상태에서 턱을 살짝 당기고 머리를 뒤로 천천히 밀어주는 ‘턱 당기기 운동’이 꼽힌다. 이때 어깨에 힘을 빼고 5~10초 정도 자세를 유지하다가 원위치 한다. 하루 3~5회씩 반복하면 경추의 C자 라인을 회복하는 데 유용하다고 전문가들은 조언한다.
또한 팔을 등 뒤로 깍지 끼고 천천히 뒤로 쭉 뻗은 후 가슴을 펴는 스트레칭이나, 손바닥을 머리 위로 올려 목을 측면으로 부드럽게 당겨주는 동작도 목 주변 근육 이완에 효과적인 것으로 알려져 있다.
일상 속 거북목 예방 위한 습관 만들기
올바른 생활 습관을 실천하면 거북목·일자목 위험을 줄일 수 있다. 우선 컴퓨터 모니터는 눈높이와 수평이 되도록 조정하는 것이 좋다. 자주 사용하는 스마트폰도 턱 아래로 무의식적으로 내려쓰기보다, 눈높이까지 기기를 올려 사용하는 습관이 필요하다.
장시간 한 자세로 업무를 보는 경우 30분~1시간마다 자리에서 일어나 목과 어깨, 허리의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 권장한다. 의자에 앉을 때 엉덩이를 끝까지 붙이고 허리를 세워 앉는 것이 기본이다. 등을 곧게 펴주는 튼튼한 의자, 적당한 쿠션감의 방석을 활용하면 자세 유지에 도움이 된다.
출근길 대중교통 이용 중에는 스마트폰 대신 창밖을 바라보며 목에 휴식을 주거나, 양 어깨에 힘을 빼고 목을 좌우로 천천히 돌리며 긴장을 푸는 것도 좋은 팁이다.
작은 변화, 큰 건강…지속 실천이 중요
거북목·일자목은 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니기 때문에 초기에 올바른 자세와 스트레칭, 생활 습관의 작은 실천을 꾸준히 이어가는 것이 무엇보다 중요하다고 전문가들은 강조한다. 실내외 환경을 조금만 바꾸고, 하루 5분이라도 목을 위한 시간에 투자한다면 바른 자세와 건강한 목을 지키는 데 도움이 될 수 있다.
